📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Wieczorne odkładanie się do łóżka, gonitwa myśli i poczucie, że mózg "budzi się" dopiero po zmroku - sprawdź, jak neurobiologia ADHD wpływa na rytm snu i co realnie pomaga w odzyskaniu spokojnych nocy.
Jeśli masz ADHD i od lat jesteś najbardziej produktywny wieczorem, a rano ledwo otwierasz oczy - ma to solidne podłoże biologiczne.
Zjawisko to nazywa się opóźnioną fazą snu (delayed sleep phase). U wielu osób z ADHD wewnętrzny zegar biologiczny, regulowany przez jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu, jest przesunięty względem standardowego rozkładu dnia. Organizm zaczyna wydzielać melatoninę - hormon sygnalizujący porę snu - znacznie później niż u większości ludzi, często dopiero około pierwszej lub drugiej w nocy.
Dochodzi do tego kwestia dopaminy, której regulacja w ADHD jest zaburzona. Dopamina odpowiada nie tylko za motywację i koncentrację, ale też za poczucie nagrody płynące z bodźców. Wieczorem, gdy dzień zwalnia i zewnętrzne obowiązki przestają absorbować uwagę, mózg z ADHD zaczyna aktywnie szukać stymulacji - stąd wieczorne scrollowanie telefonu, oglądanie kolejnych odcinków serialu czy nagła chęć posprzątania całego mieszkania o północy. Mózg próbuje dostarczyć sobie brakującej dopaminy w momencie, gdy dzień przestaje generować bodźce.
Warto też wspomnieć o mniej oczywistych objawach, które często bywają mylone z problemami charakteru. Część osób z ADHD doświadcza hiperfokusu przedsennego - nagle o 23:00 pojawia się pomysł na projekt, intensywna analiza jakiegoś tematu albo szczegółowe planowanie przyszłości, których fizycznie nie da się przerwać.
Inne osoby zgłaszają silny niepokój ruchowy w łóżku, wrażenie, że nogi same chcą się ruszać - co bywa związane ze współwystępującym zespołem niespokojnych nóg. Do tego dochodzi nadwrażliwość sensoryczna: metka od piżamy, temperatura kołdry czy odgłos kapiącego kranu potrafią skutecznie uniemożliwić zaśnięcie.
Kurs składa się z 8 modułów i 10 godzin wsparcia dla rodziców, opiekunów i specjalistów. Zawiera materiały video, PDF, ćwiczenia i narzędzia do pracy z dzieckiem. Pomaga zrozumieć ADHD, wspierać z empatią, budować relacje i odzyskać spokój w codzienności.
„Arkusze na duszę ADHD” to workbook z 20 arkuszami do pracy własnej i terapeutycznej. Pomaga porządkować codzienność, rozumieć emocje i budować strategie wspierające osoby z ADHD. Stworzony z empatią, oparty na praktyce i realnych potrzebach.
E-book, który pomoże Ci skutecznie zarządzać czasem i zadaniami przy ADHD, dostosowując strategie do własnych potrzeb. Znajdziesz tu narzędzia takie jak reguła 2 minut, Macierz Eisenhowera czy metoda MoSCoW, które pozwolą Ci działać efektywnie, bez presji.
Materiał dla rodziców dzieci z ADHD, którzy szukają praktycznych wskazówek i wsparcia w codziennym życiu. Zawiera informacje o objawach ADHD, jego wpływie na dziecko oraz porady dotyczące komunikacji i budowania relacji opartej na zaufaniu i empatii.
„Przydatne wskazówki dla osób z ADHD” to kurs online z prezentacją, e-bookiem i workbookiem „Arkusze na duszę ADHD”. Zawiera strategie, ćwiczenia i narzędzia pomagające zarządzać energią, czasem i motywacją. Idealny dla dorosłych i nastolatków z ADHD.
To workbook uczący współpracy z mózgiem ADHD, a nie walki z nim. Łączy psychologię, coaching i neurobiologię. Zawiera ćwiczenia i karty pracy wspierające uwagę, emocje, planowanie i regulację energii — z empatią i luzem, bez dążenia do perfekcji.
Wstęp do kursu „ADHD Psychoedukacja” to darmowy moduł dla rodziców, który prostym językiem wyjaśnia, jak działa mózg dziecka z ADHD. Daje konkretne sposoby reagowania na trudne zachowania, wspierania emocji i stawiania granic bez krzyku..
To praktyczny przewodnik dla dorosłych, którzy zmagają się z chaosem, impulsywnym jedzeniem i trudnością w planowaniu posiłków. Bez restrykcji i sztywnych diet – z konkretnymi narzędziami dopasowanymi do sposobu myślenia, krok po kroku.
Problem ze snem w ADHD rzadko kończy się na biologii zegara okołodobowego - bardzo szybko dołącza się mechanizm psychologiczny, który napędza się sam.
Osoba kładzie się spać i zamiast wyciszenia jej umysł zaczyna produkować dziesiątki niepowiązanych myśli: przypomina sobie o niewysłanym mailu, wraca do niezręcznej rozmowy sprzed tygodnia, planuje zakupy na jutro. Ta "gonitwa myśli" wynika z trudności w hamowaniu bodźców poznawczych - funkcji, za którą odpowiada kora przedczołowa, działająca u osób z ADHD nieco inaczej niż standardowo. Mózg nie potrafi wyłączyć trybu przetwarzania informacji, mimo że ciało jest już zmęczone.
Z czasem dołącza się wtórny lęk przed samym zasypianiem. Osoba, która przez wiele nocy nie mogła spać, zaczyna kłaść się do łóżka z myślą "znowu będę leżeć godzinami i patrzeć w sufit" albo "jutro znowu będę zombie w pracy". Taka antycypacja uruchamia ciało migdałowate, strukturę mózgu odpowiedzialną za wykrywanie zagrożenia, co prowadzi do wzrostu kortyzolu dokładnie w momencie, gdy organizm powinien się wyciszać. Powstaje błędne koło: brak snu pogłębia objawy ADHD - impulsywność, trudności z koncentracją, drażliwość - a nasilone objawy jeszcze bardziej utrudniają zaśnięcie następnej nocy.
Dodatkowym elementem tej układanki bywa prokrastynacja przed snem, po angielsku nazywana revenge bedtime procrastination. To świadome odwlekanie momentu położenia się spać, mimo że jest już późno. Często jedyny moment w dobie, gdy osoba z ADHD czuje, że czas należy do niej - bo cały dzień był podporządkowany obowiązkom, terminom i cudzym oczekiwaniom. Wieczorne "kradzenie" czasu dla siebie daje chwilową ulgę, ale w dłuższej perspektywie pogłębia deficyt snu i nasila wszystkie opisane wyżej mechanizmy.
E-book dla młodzieży z praktycznymi ćwiczeniami i technikami wspierającymi w radzeniu sobie z lękiem, stresem i niepewnością. Pomaga lepiej zrozumieć emocje i odzyskać poczucie równowagi w codziennych wyzwaniach.
„Powrót do ciała” to workbook z 25 ćwiczeniami pomagającymi zredukować stres, lepiej rozumieć ciało i zintegrować je z umysłem. Zawiera techniki pracy z sygnałami z ciała, regulacji emocji, budowania granic i radzenia sobie z napięciem oraz dysocjacją.
„Czas na relaks” to workbook z ćwiczeniami oddechowymi i technikami relaksacyjnymi, które pomogą redukować stres, napięcie i objawy paniki. Zawiera także nagrania audio wspierające głęboki relaks w codziennych sytuacjach.
Praktyczny przewodnik powstał z myślą o każdym, kto zmaga się z trudnościami psychicznymi i nie wie, gdzie szukać wsparcia. Bez względu na to, czy doświadczasz lęku, depresji, wypalenia czy po prostu potrzebujesz z kimś porozmawiać – zasługujesz na pomoc.
Pierwszym krokiem, zanim sięgnie się po jakiekolwiek techniki, jest zaakceptowanie, że standardowe zasady higieny snu u osoby z ADHD często wymagają dostosowania, bo mózg działa inaczej.
Zamiast walczyć z opóźnioną fazą snu na siłę, warto pracować nad stopniowym przesuwaniem pory zasypiania o 15-20 minut co kilka dni. Próba skrócenia czuwania o dwie godziny z dnia na dzień kończy się zwykle frustracją i powrotem do starego wzorca.
Pomocne bywa też stworzenie krótkiego rytuału przejścia - powtarzalnej sekwencji czynności, na przykład prysznic, przygotowanie ubrania na jutro, dziesięć minut czytania. Taka sekwencja daje mózgowi wyraźny sygnał, że dzień się kończy, nawet jeśli wewnętrzny zegar biologiczny jeszcze się z tym nie zgadza.
Na gonitwę myśli sprawdza się brain dump - zapisanie wszystkich krążących po głowie spraw na kartce tuż przed położeniem się spać. Nie chodzi o rozwiązywanie tych problemów, tylko o "wyjęcie" ich z głowy i przeniesienie na papier. Mózg dostaje sygnał, że temat jest zabezpieczony i nie trzeba go już pilnować.
Warto też spróbować oddechu 4-7-8: wdech przez nos przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, powolny wydech ustami przez 8 sekund, powtórzone 4 razy. Ten wzorzec oddechowy aktywuje układ przywspółczulny - co oznacza, że hamuje reakcję stresową i obniża poziom pobudzenia ciała, ułatwiając przejście w stan gotowości do snu.
W kontekście terapii najlepiej udokumentowane efekty przy problemach ze snem w ADHD ma psychoterapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), która łączy techniki relaksacyjne z pracą nad przekonaniami na temat snu - w tym z lękiem antycypacyjnym przed kolejną bezsenną nocą. Warto szukać specjalisty łączącego kompetencje w obszarze ADHD i zaburzeń snu, bo samo leczenie ADHD (farmakologiczne lub terapeutyczne) często częściowo poprawia jakość snu, ale rzadko rozwiązuje problem w całości.
Po wsparcie specjalisty warto sięgnąć, gdy trudności ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni i wyraźnie wpływają na codzienne funkcjonowanie - koncentrację w pracy, nastrój, relacje. Sygnałem do konsultacji jest też silny lęk przed zasypianiem, poczucie, że sen stał się źródłem stresu, a nie odpoczynku, oraz podejrzenie zespołu niespokojnych nóg lub innych zaburzeń snu wymagających osobnej diagnostyki.
Szukasz wsparcia w ADHD? Poznaj naszych specjalistów! To doświadczeni psycholodzy diagności i psychoterapeuci, którzy wiedzą, jak pomóc Ci lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Rozumieją, z czym się zmagasz. Pomogą Ci znaleźć skuteczne rozwiązania oraz lepiej zarządzać codziennością i trudniejszymi chwilami.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Podejrzewam u siebie ADHD, gdzie mam najpierw się kierować w celu diagnozy?
Moja córka, 13 lat, dostała diagnozę ADHD, a ja jestem w szoku. Zawsze się dobrze uczy, potrafi się zająć czym tam chce (np. polubiła dzierganie włóczką), nie widziałam, żeby była nadpobudliwa. Skierował nas do poradni psycholog szkolny. Niby omówiono ze mną diagnozę, ale w zasadzie to i tak nie umiem zauważyć w córce tego ADHD. No i nie wiem czy mam się inaczej teraz zachowywać, nie wiem czy mam w czymś jej pomóc? Jest raczej ciekawską, wesołą nastolatką, nie widzę problemów.
Dobry wieczór, Mam jedno lecz treściwe pytanie, które mnie nurtuje: Czy po stwierdzeniu przez lekarza, ADHD u osoby dorosłej, taka osoba ma z tego tytułu jakieś nieprzyjemności/ograniczenia? Czy pracodawca może na przykład zwolnić na tej podstawie osobę której stanowisko wymaga skupienia np. kontroler lotów? Bardzo chciałbym zasięgnąć pomocy specjalisty, lecz strach przed tak zwanym „brudem w papierach” mnie od tego odciąga. Pozdrawiam
Witam serdecznie, mam 20 lat i odkąd pamiętam, miałam problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, jak i bazowaniem na tym, co powinnam pamiętać (często mylnie zapamiętuje fakty i trzeba mi coś powtarzać po kilka lub kilkanaście razy, a i tak jest ryzyko, że nie zapamiętam). Często w rozmowie tracę wątek i zapominam, co mówiłam. Wszelakie pasje są mocne i wciągają mnie dogłębnie, ale szybko ten zapał mija. Również czasami, mimo że gdzieś w głowie mam, że np. chłopak nie lubi o czymś słuchać, to mimo że to wiem to jakby mi się "nie stykały neurony" i mówię mu o tym, mimo że nie chce go wkurzać, a wiem, że go to wkurzy. Mam wrażenie, że z czasem to wszystko się nasila. Również widzę u siebie od około połowy technikum spadek ogólny nastroju i o wiele mniej chęci na cokolwiek. Np. kiedyś lubiłam gotować, a teraz z niechęci potrafię wstrzymywać się, że zjedzeniem czegokolwiek. Porównywałam objawy i pokrywa mi się albo ADHD, albo powikłania po tym, jak biologiczna matka piła w ciąży, czego nie byłabym w stanie potwierdzić, jedynie wiem to od matki adopcyjnej. Byłam u różnych lekarzy, ostatecznie przyjęło mnie dwóch, jedna nawiedzona poganiająca mnie na wizycie i polecająca iść do kościoła, a druga mówiąca, żebym się nie stygmatyzowała. Chce wiedzieć, czy mam jakieś zaburzenie i czy mogę to leczyć, bo objawy powyżej utrudniają mi funkcjonowanie. Gdzie mam się udać najlepiej na NFZ, bo krucho u mnie z kasą? Pozdrawiam i proszę o odpowiedź.
Co mam zrobić, nie mam pojęcia. Ludzie za mną nie przepadają, bo czasami nie panuję nad emocjami lub słowami. Potrafię kogoś nieświadomie urazić. Dodatkowo wszyscy uważają, że jestem leniwa i nieudacznik. Nawet ostatnio usłyszałam od męża, że przez to, że ciągle coś po mnie naprawia i za mnie czasami myśli oraz nie wie co jeszcze nieświadomie odwalę. Więc przez to zaczął pić. Moi rodzice też uważają mnie za leniwą, a nawet teść. Jedynie dla dzieci jestem najlepszą mamą na świecie. Czasami jak się kłócę z mężem lub kimś o moim zachowaniu przychodzą do mnie myśli, że może wszystkim by było lepiej jakby mnie nie było, a potem uświadamiam sobie, że są osoby, dla których jestem całym światem. Czy naprawdę może być ze mną coś nie tak ? Czy mogę być zepsuta ? Zastanawiałam się parę razy czy nie mam ADHD, jednak musiałabym ukryć, że robię diagnozę w tym kierunku, bo mąż, rodzice i teść uważają takie osoby po prostu za głupie, bo mają żółty papierek.
Masz wątpliwości, czy potrzebujesz wsparcia? Specjaliści oferują darmowe konsultacje, które pozwolą na otrzymanie wsparcia pomimo barier finansowych. Zero zobowiązań - po prostu szczera rozmowa o Twoich wyzwaniach.
Kiedy warto się zgłosić?
Chaos w codziennym życiu - Gdy ciągle gubisz rzeczy, spóźniasz się, masz problem z organizacją zadań,
Problemy z koncentracją - Trudno Ci się skupić, często zapominasz o ważnych sprawach,
Przytłoczenie emocjami - Czujesz się przytłoczony, masz huśtawki nastrojów, reagujesz impulsywnie,
Trudności w pracy lub szkole - Nie możesz się zorganizować, terminy Cię przytłaczają.
Problemy w relacjach - nieporozumienia, trudność ze spełnieniem wzajemnych potrzeb.
Chcesz porozmawiać? Umów się już teraz - zrób pierwszy krok! 👋
Bibliografia
Bijlenga, D. i in. Delayed Circadian Rhythm in Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Chronic Sleep-Onset Insomnia. Biological Psychiatry, 67(11), 1091-1096 (2010).
Becker, S.P. i in. ADHD as a circadian rhythm disorder: evidence and implications for chronotherapy.Frontiers in Psychiatry, 16, 1697900 (2025).
Jernelöv, S. i in. Effects and clinical feasibility of a behavioral treatment for sleep problems in adult ADHD: a pragmatic within-group pilot evaluation.BMC Psychiatry, 19, 209 (2019).
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
