📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Dlaczego mimo zmęczenia wciąż nie potrafimy odłożyć telefonu? Choć wydaje się, że to tylko chwila relaksu, problematyczne uzależnienie od internetu coraz częściej odbiera nam spokój i kontrolę nad czasem.

"Uzależnienie" od internetu opisuje się jako stan, w którym korzystanie z sieci zaczyna dominować nad innymi obszarami życia, takimi jak relacje, obowiązki czy odpoczynek. W praktyce oznacza to, że myśli coraz częściej krążą wokół tego, kiedy znowu będzie można się zalogować, a inne aktywności przestają dawać porównywalną satysfakcję. W trakcie intensywnego korzystania z internetu w mózgu uwalnia się między innymi dopamina, czyli substancja chemiczna odpowiedzialna za odczuwanie przyjemności i motywację.
Jeżeli ta przyjemność jest jedną z nielicznych wyraźnie dostępnych na co dzień, łatwo może zacząć przeważać nad innymi źródłami satysfakcji, takimi jak kontakt na żywo, ruch czy pasje realizowane offline. Z czasem rośnie potrzeba spędzania w sieci coraz większej ilości czasu, aby uzyskać podobny poziom ulgi lub pobudzenia. Jednocześnie próby ograniczenia internetu często wiążą się z silnym napięciem, rozdrażnieniem, a nawet objawami lękowymi (FOMO), co jeszcze bardziej utrudnia trwałą zmianę nawyków.
Mechanizmy używane w aplikacjach i serwisach - takie jak powiadomienia, przewijanie treści czy szybkie nagrody w grach - są projektowane tak, aby utrudniać oderwanie się od ekranu. Współczesne platformy analizują nasze zachowania i dostosowują treści, aby jak najdłużej utrzymać naszą uwagę, co z czasem sprzyja nadmiernemu angażowaniu się w aktywność online. Kiedy łączy się to z trudnym nastrojem, stresem lub samotnością, internet zaczyna pełnić funkcję głównego sposobu radzenia sobie z napięciem.
Nie każda intensywna aktywność w sieci oznacza jednak od razu uzależnienie od internetu, podobnie jak nie każdy lęk oznacza od razu zaburzenie lękowe. Ważne jest to, czy korzystanie z sieci zaczyna prowadzić do narastających szkód, a mimo ich świadomości trudno wprowadzić trwałe ograniczenia. U części osób wysoka aktywność online jest związana z pracą, nauką lub rozwijaniem pasji i nie wiąże się z zaniedbywaniem innych sfer życia. Uzależnienie od internetu rozważa się dopiero wtedy, gdy pojawia się utrwalony wzorzec utraty równowagi między byciem online i offline oraz wyraźne cierpienie psychiczne z tym związane.
Niżej przedstawiamy kilka sygnałów, które mogą świadczyć o tym, że korzystanie z internetu dla rozrywki zaczyna przekształcać się w uzależnienie technologiczne:
do częstych znaków należą uporczywe myśli o tym, co dzieje się w sieci, sprawdzanie telefonu lub komputera zaraz po przebudzeniu oraz tuż przed snem;
pojawia się skłonność do przedłużania czasu online ponad wcześniej ustalony limit, na przykład planuje się krótkie sprawdzenie wiadomości, a kończy na wielogodzinnym przeglądaniu treści;
obowiązki domowe, szkolne lub zawodowe zaczynają być odkładane, a terminowe wykonywanie zadań staje się coraz większym wyzwaniem;
dla wielu osób charakterystyczne jest także zaniedbywanie aktywności fizycznej, jedzenia o stałych porach i snu na rzecz pozostawania w sieci do późnych godzin nocnych.
W obszarze emocji często pojawia się rozdrażnienie, napięcie lub smutek, gdy dostęp do internetu jest ograniczony, na przykład z powodu awarii, zakazu lub konieczności wykonania innych zadań. U części osób obserwuje się narastające poczucie winy lub wstydu po długim czasie spędzonym online, szczególnie jeśli wiązało się to z zaniedbaniem ważnych spraw. Zdarza się, że gdy ktoś pyta o ten obszar funkcjonowania, pojawia się zaprzeczanie skali problemu przed otoczeniem, minimalizowanie czasu spędzanego w sieci lub przerzucanie uwagi na inne tematy. Jednocześnie, pomimo świadomości negatywnych skutków, kolejne próby ograniczania aktywności internetowej kończą się tylko krótkotrwałym sukcesem.
Prowadzenie codzienności w świecie online zaburza relacje, bo obecność w sieci stopniowo zastępuje kontakt twarzą w twarz. Wspólne posiłki, rozmowy i odpoczynek coraz częściej odbywają się z telefonem w dłoni, a bliskie osoby czują się mniej ważne niż ekran. Niespełnione obietnice ograniczenia korzystania z sieci wzmacniają napięcia i poczucie niezrozumienia. Z kolei w nauce i pracy mogą pojawić się trudności z koncentracją, odkładanie obowiązków, spadek poczucia skuteczności oraz lęk przed oceną, który napędza potrzebę znalezienia szybkiej ulgi online.
W rozwoju nadużywania internetu udział biorą zarówno czynniki biologiczne, psychologiczne, jak i społeczne:
wśród czynników biologicznych wymienia się między innymi różnice we wrażliwości układu nagrody w mózgu, czyli tego, jak silnie reagujemy na bodźce przyjemne i nowe oraz powtarzające się, stałe vs nieprzewidywalne;
na poziomie psychologicznym znaczenie ma sposób radzenia sobie ze stresem, skłonność do unikania trudnych emocji oraz dotychczasowe doświadczenia, na przykład przewlekłe napięcie, poczucie odrzucenia lub brak wsparcia;
czynniki społeczne obejmują presję bycia stale dostępnym, kulturę ciągłego bycia online oraz wzorce korzystania z technologii obserwowane w najbliższym otoczeniu.
Znaczenie mają również sytuacje życiowe, takie jak przewlekły stres w pracy, izolacja społeczna, migracja czy nagła zmiana trybu życia, co uświadomiliśmy sobie na przykład podczas pandemii. W takich warunkach internet staje się nie tylko narzędziem, ale także główną przestrzenią szukania pocieszenia, co przy braku innych źródeł wsparcia może sprzyjać nadużywaniu internetu.
W diagnostyce nadmiernego używania internetu specjaliści zwracają uwagę przede wszystkim na stopień utraty kontroli, obecność szkód w życiu codziennym oraz nasilenie cierpienia psychicznego związanego z korzystaniem z sieci. Pomocna bywa obserwacja, czy pojawia się trwałe zaniedbywanie relacji, pracy, snu, jedzenia lub innych obowiązków, a mimo to kolejne próby ograniczenia internetu kończą się niepowodzeniem.
W wywiadzie klinicznym omawiane są także obecne lub przeszłe zaburzenia lękowe, depresyjne i inne trudności emocjonalne, ponieważ pochłonięcie internetem często współwystępuje z innymi zaburzeniami.
Po pomoc warto zgłaszać się, gdy korzystanie z internetu zaczyna wymykać się spod kontroli. Sygnałem ostrzegawczym są także problemy ze snem, rosnące poczucie osamotnienia mimo intensywnej obecności w sieci oraz nawracające myśli o tym, że sytuacja wymyka się spod kontroli.
Najlepiej skontaktować się z psychologiem.
Psycholog i klient wspólnie opracowują stopniowe zmiany, takie jak wprowadzanie przerw od urządzeń, wyznaczanie godzin offline oraz budowanie nowych nawyków sprzyjających równowadze.
Codzienne działania obejmują także pracę nad higieną snu, czyli zestawem nawyków sprzyjających spokojnemu odpoczynkowi, takich jak unikanie ekranów na krótko przed snem, stałe pory kładzenia się do łóżka i wstawania oraz wprowadzanie rytuałów wyciszających. Pomocne bywa również ustalenie jasnych granic korzystania z internetu, na przykład wyznaczenie stref bez urządzeń w domu lub określonych godzin na media społecznościowe.
Wspierające jest budowanie aktywności offline, które dają poczucie sensu i przyjemności – ruch, kontakty na żywo, kreatywne zajęcia – co zmniejsza presję, aby większość potrzeb była zaspokajana w sieci. Bardzo ważne jest także podejście pełne współczucia dla siebie i świadomość, że każda zmiana nawyków w obszarze zdrowia psychicznego jest procesem, który ma wygląd sinusoidy - i jest to całkowicie w porządku.
Bliscy mogą odgrywać ważną rolę w procesie przechodzenia ze świata online do offline, jeśli uda się im przyjąć postawę zaciekawienia i troski zamiast krytyki czy zawstydzania. Zamiast skupiać się wyłącznie na liczbie godzin online, warto interesować się tym, co dana osoba znajduje w internecie, na przykład poczucie przynależności, możliwość chwilowego oddechu od trudnych emocji czy wrażenie sprawczości (wpływu na coś w swoim życiu).
Ważne jest także, aby domowe zasady korzystania z internetu dotyczyły wszystkich domowników, co zmniejsza poczucie stygmatyzacji jednej osoby. W praktyce może to oznaczać na przykład wspólne ustalenie godzin bez ekranów lub wprowadzanie aktywności, które z założenia odbywają się bez urządzeń, jak spacery czy wspólne posiłki. Jeżeli uzależnienie od internetu prowadzi do poważnych konfliktów, warto rozważyć rodzinne konsultacje psychologiczne, które pomagają zrozumieć wzajemne potrzeby i znaleźć rozwiązania możliwe do przyjęcia przez wszystkich.
Przedstawiamy wyselekcjonowaną grupę doświadczonych psychologów i psychoterapeutów, którzy specjalizują się w pracy z osobami nadmiernie używającymi internetu i stosują sprawdzone metody terapeutyczne w radzeniu sobie z tym zjawiskiem.
Jeśli masz więcej pytań dotyczących nadużywania internetu, nasz specjalistyczny chat jest dostępny dla Ciebie przez całą dobę. Możesz bezpiecznie i całkowicie anonimowo porozmawiać z naszym systemem, który został zaprogramowany przez ekspertów w dziedzinie psychologii i zdrowia psychicznego, aby udzielać rzetelnych informacji i wsparcia w zakresie radzenia sobie z problemem.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.







Specjaliści oferują darmowe konsultacje, które są początkiem procesu radzenia sobie z nadmiernym używaniem internetu. Rozumiemy, że kwestie finansowe mogą stanowić istotną barierę w podjęciu decyzji o rozpoczęciu terapii, dlatego chcemy ułatwić ten pierwszy, często najtrudniejszy krok.
Kiedy warto?
Gdy zauważasz u siebie ciągłą potrzebę sprawdzania mediów społecznościowych i lęk przed przeoczeniem ważnych informacji.
Kiedy Twoje relacje z bliskimi cierpią z powodu nadmiernego zaangażowania w świat online.
Jeśli doświadczasz silnego niepokoju lub stresu, gdy nie masz dostępu do internetu lub mediów społecznościowych.
Gdy masz trudności z koncentracją na codziennych zadaniach z powodu ciągłego rozproszenia związanego z FOMO.
Potrzebujesz bezpłatnej pomocy?
Sprawdź dostępnych specjalistów i umów się na bezpłatną pierwszą konsultację już dziś – zrób ten ważny krok w kierunku lepszego zdrowia psychicznego!
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
P. Makles, Uzależnienie od Internetu – wyzwania i strategie radzenia sobie z cyfrową zależnością [w:] „Pedagogika. Studia i Rozprawy” 2023, t. XXXII, s. 205-217 (dostęp online)
M.J. Barłóg, Uzależnienie od Internetu i jego osobowościowe determinanty [w:] „Hygeia Public Health” 2015, 50(1), s. 197-202 (dostęp online)
K. Borzucka-Sitkiewicz, K. Leksy, Ekshibicjonizm społeczny w Internecie. Motywy i potencjalne zagrożenia dla zdrowia i bezpieczeństwa młodzieży, Wydawnictwo Uniwersytetu Śląskiego, Katowice 2017 (dostęp online)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3567114/
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/uzaleznienia/74360,uzaleznienie-od-komputera-i-sieci-siecioholizm
https://www.gov.pl/web/wsse-wroclaw/zaplatani-w-sieci---czym-jest-siecioholizm
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
