📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Impulsywny gniew, łzy pojawiające się znikąd i wieczorne rozliczenia z samym sobą to często pomijany, a bardzo dotkliwy aspekt ADHD. Wyjaśniamy, co dzieje się w mózgu podczas emocjonalnej "burzy" i jak nauczyć się ją okiełznać.
Większość osób kojarzy ADHD głównie z problemami z koncentracją albo nadruchliwością, tymczasem jednym z najbardziej wyczerpujących aspektów tego zaburzenia jest trudność w regulacji emocji. To konsekwencja tego, jak mózg osoby z ADHD funkcjonuje na poziomie neurobiologicznym.
W typowym przebiegu reagowania na bodziec emocjonalny kora przedczołowa - odpowiedzialna za racjonalną ocenę sytuacji i hamowanie impulsów - ma czas, by wyhamować reakcję ciała migdałowatego, czyli struktury odpowiedzialnej za szybkie, instynktowne emocje takie jak strach czy złość. W ADHD to połączenie działa wolniej i mniej skutecznie, przez co emocja "przejeżdża" przez hamulce, zanim zdążą one zadziałać.
W praktyce oznacza to, że obiektywnie drobna sytuacja - ktoś podniósł głos, plan nagle się zmienił, komputer się zawiesił w kluczowym momencie - może wywołać reakcję nieproporcjonalną do bodźca. Osoba z ADHD często sama jest zaskoczona intensywnością własnej reakcji: krzyczy, trzaska drzwiami albo wybucha płaczem, a chwilę później myśli "co ja właśnie zrobiłam, przecież to nic wielkiego". W literaturze zjawisko to nazywane jest niską tolerancją frustracji. Towarzyszy mu bardzo krótki "lont" - od pojawienia się bodźca do reakcji mija ułamek sekundy, bez etapu świadomego namysłu.
Odrębnym, mniej znanym zjawiskiem jest RSD, czyli rejection sensitive dysphoria - nadwrażliwość na odrzucenie. Osoby z ADHD często doświadczają niemal fizycznego bólu w reakcji na realną lub tylko wyobrażoną krytykę, odrzucenie czy niepowodzenie. Neutralna uwaga w stylu "czy mogłabyś to poprawić?" może zostać odebrana jako druzgocąca ocena całej swojej wartości, co prowadzi do gwałtownego smutku, wycofania albo defensywnej złości. To realna, neurobiologicznie uwarunkowana reakcja układu nerwowego, który od lat rejestrował więcej krytyki i porażek niż przeciętny mózg - choćby przez uwagi w szkole czy w pracy o "braku zaangażowania".
Test ASRS-v1.1 polega na samoocenie, w której osoba odpowiada na 18 pytań dotyczących objawów ADHD. Odpowiedzi udzielane są w skali od „nigdy” do „bardzo często”. Wynik testu wskazuje, czy warto skonsultować się z specjalistą w celu dalszej diagnostyki.
Po emocjonalnym wybuchu zwykle przychodzi druga fala - wstyd i poczucie winy. Osoba analizuje w pamięci, co powiedziała, jak zareagowała, kogo zraniła, i ocenia siebie znacznie surowiej niż oceniłaby w tej samej sytuacji kogoś innego. Pojawiają się myśli w rodzaju "znowu to zrobiłem, jestem toksyczny dla ludzi wokół mnie" albo "nikt mnie nie polubi, jeśli pozna mnie naprawdę". To poczucie winy ma charakter przewlekły, wręcz tożsamościowy - terapeuci nazywają je wstydem chronicznym. Różni się od zwykłej refleksji nad błędem: zamiast "zrobiłem coś nie do końca w porządku" pojawia się "jestem zły".
Mechanizm podtrzymujący to błędne koło wygląda następująco: impulsywna reakcja prowadzi do konfliktu lub nieporozumienia, które generuje wstyd i winę, te z kolei zwiększają napięcie układu nerwowego, a podwyższone napięcie sprawia, że kolejny frustrujący bodziec jeszcze łatwiej wywołuje gwałtowną reakcję.
Dochodzi do tego maskowanie - tłumienie objawów na zewnątrz kosztem ogromnego wysiłku, wypracowane przez lata funkcjonowania w środowisku, które nie rozumiało trudności osoby z ADHD. Maskowanie zwiększa zmęczenie układu nerwowego, a im bardziej ktoś jest zmęczony, tym mniej zasobów zostaje na regulację emocji.
Poczucie winy przy ADHD przybiera też mniej oczywiste formy. Jedną z nich jest kompulsywne przepraszanie za błahe rzeczy. Inną - unikanie kontaktu z ludźmi "na wszelki wypadek", żeby nie dać sobie szansy na kolejną porażkę towarzyską. Część osób odczuwa winę fizycznie: jako ucisk w klatce piersiowej albo ból brzucha. Zdarza się też mechanizm odwrotny - kompensowanie wstydu nadmierną perfekcją w innych obszarach życia, próba "odkupienia" wcześniejszego potknięcia emocjonalnego.
Regulacja emocji to umiejętność, którą można trenować, nawet jeśli mózg startuje z innego punktu. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie wczesnych sygnałów ostrzegawczych w ciele - przyspieszonego oddechu, napięcia w szczęce, gorąca na twarzy - zanim emocja osiągnie pełną intensywność.
Pomocna jest tu technika STOP: zatrzymaj się, weź oddech, zaobserwuj co czujesz i myślisz, a dopiero potem zdecyduj, jak zareagować. Ta krótka pauza, choć trwa kilkanaście sekund, daje korze przedczołowej szansę "dogonić" reakcję ciała migdałowatego.
Skuteczny bywa też oddech pudełkowy: wdech przez nos licząc do 4, zatrzymanie oddechu na 4, wydech przez usta licząc do 4, ponowne zatrzymanie na 4 - powtarzane kilka razy. Ten schemat aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za wyciszenie reakcji "walcz lub uciekaj".
W momencie narastającej frustracji warto sięgnąć po technikę uziemiającą 5-4-3-2-1: nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4 które słyszysz, 3 które czujesz dotykiem, 2 które czujesz zapachem i 1, którą czujesz smakiem. To odciąga uwagę od emocjonalnej burzy i zakotwicza ją w tu i teraz.
Z perspektywy psychoterapeutycznej najlepiej udokumentowane efekty przy trudnościach z regulacją emocji w ADHD ma terapia dialektyczno-behawioralna (DBT), opracowana przez Marshę Linehan. DBT łączy techniki uważności z konkretnymi umiejętnościami tolerowania dystresu i regulacji emocji - kładzie duży nacisk na akceptację trudnych stanów emocjonalnych.
Pomocna bywa też terapia schematów, szczególnie gdy chroniczny wstyd i poczucie winy mają głębsze korzenie w doświadczeniach z dzieciństwa.Warto pamiętać, że żadna technika nie zadziała w pełni, jeśli układ nerwowy jest chroniczne przeciążony. Regularny sen, ruch i redukcja bodźców środowiskowych to nie "miłe dodatki" do terapii, tylko warunki bazowe, bez których praca nad emocjami jest znacznie trudniejsza.
Kurs składa się z 8 modułów i 10 godzin wsparcia dla rodziców, opiekunów i specjalistów. Zawiera materiały video, PDF, ćwiczenia i narzędzia do pracy z dzieckiem. Pomaga zrozumieć ADHD, wspierać z empatią, budować relacje i odzyskać spokój w codzienności.
„Arkusze na duszę ADHD” to workbook z 20 arkuszami do pracy własnej i terapeutycznej. Pomaga porządkować codzienność, rozumieć emocje i budować strategie wspierające osoby z ADHD. Stworzony z empatią, oparty na praktyce i realnych potrzebach.
E-book, który pomoże Ci skutecznie zarządzać czasem i zadaniami przy ADHD, dostosowując strategie do własnych potrzeb. Znajdziesz tu narzędzia takie jak reguła 2 minut, Macierz Eisenhowera czy metoda MoSCoW, które pozwolą Ci działać efektywnie, bez presji.
Materiał dla rodziców dzieci z ADHD, którzy szukają praktycznych wskazówek i wsparcia w codziennym życiu. Zawiera informacje o objawach ADHD, jego wpływie na dziecko oraz porady dotyczące komunikacji i budowania relacji opartej na zaufaniu i empatii.
„Przydatne wskazówki dla osób z ADHD” to kurs online z prezentacją, e-bookiem i workbookiem „Arkusze na duszę ADHD”. Zawiera strategie, ćwiczenia i narzędzia pomagające zarządzać energią, czasem i motywacją. Idealny dla dorosłych i nastolatków z ADHD.
To workbook uczący współpracy z mózgiem ADHD, a nie walki z nim. Łączy psychologię, coaching i neurobiologię. Zawiera ćwiczenia i karty pracy wspierające uwagę, emocje, planowanie i regulację energii — z empatią i luzem, bez dążenia do perfekcji.
Wstęp do kursu „ADHD Psychoedukacja” to darmowy moduł dla rodziców, który prostym językiem wyjaśnia, jak działa mózg dziecka z ADHD. Daje konkretne sposoby reagowania na trudne zachowania, wspierania emocji i stawiania granic bez krzyku..
To praktyczny przewodnik dla dorosłych, którzy zmagają się z chaosem, impulsywnym jedzeniem i trudnością w planowaniu posiłków. Bez restrykcji i sztywnych diet – z konkretnymi narzędziami dopasowanymi do sposobu myślenia, krok po kroku.
Szukasz wsparcia w ADHD? Poznaj naszych specjalistów! To doświadczeni psycholodzy diagności i psychoterapeuci, którzy wiedzą, jak pomóc Ci lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Rozumieją, z czym się zmagasz. Pomogą Ci znaleźć skuteczne rozwiązania oraz lepiej zarządzać codziennością i trudniejszymi chwilami.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Podejrzewam u siebie ADHD, gdzie mam najpierw się kierować w celu diagnozy?
Moja córka, 13 lat, dostała diagnozę ADHD, a ja jestem w szoku. Zawsze się dobrze uczy, potrafi się zająć czym tam chce (np. polubiła dzierganie włóczką), nie widziałam, żeby była nadpobudliwa. Skierował nas do poradni psycholog szkolny. Niby omówiono ze mną diagnozę, ale w zasadzie to i tak nie umiem zauważyć w córce tego ADHD. No i nie wiem czy mam się inaczej teraz zachowywać, nie wiem czy mam w czymś jej pomóc? Jest raczej ciekawską, wesołą nastolatką, nie widzę problemów.
Dobry wieczór, Mam jedno lecz treściwe pytanie, które mnie nurtuje: Czy po stwierdzeniu przez lekarza, ADHD u osoby dorosłej, taka osoba ma z tego tytułu jakieś nieprzyjemności/ograniczenia? Czy pracodawca może na przykład zwolnić na tej podstawie osobę której stanowisko wymaga skupienia np. kontroler lotów? Bardzo chciałbym zasięgnąć pomocy specjalisty, lecz strach przed tak zwanym „brudem w papierach” mnie od tego odciąga. Pozdrawiam
Witam serdecznie, mam 20 lat i odkąd pamiętam, miałam problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, jak i bazowaniem na tym, co powinnam pamiętać (często mylnie zapamiętuje fakty i trzeba mi coś powtarzać po kilka lub kilkanaście razy, a i tak jest ryzyko, że nie zapamiętam). Często w rozmowie tracę wątek i zapominam, co mówiłam. Wszelakie pasje są mocne i wciągają mnie dogłębnie, ale szybko ten zapał mija. Również czasami, mimo że gdzieś w głowie mam, że np. chłopak nie lubi o czymś słuchać, to mimo że to wiem to jakby mi się "nie stykały neurony" i mówię mu o tym, mimo że nie chce go wkurzać, a wiem, że go to wkurzy. Mam wrażenie, że z czasem to wszystko się nasila. Również widzę u siebie od około połowy technikum spadek ogólny nastroju i o wiele mniej chęci na cokolwiek. Np. kiedyś lubiłam gotować, a teraz z niechęci potrafię wstrzymywać się, że zjedzeniem czegokolwiek. Porównywałam objawy i pokrywa mi się albo ADHD, albo powikłania po tym, jak biologiczna matka piła w ciąży, czego nie byłabym w stanie potwierdzić, jedynie wiem to od matki adopcyjnej. Byłam u różnych lekarzy, ostatecznie przyjęło mnie dwóch, jedna nawiedzona poganiająca mnie na wizycie i polecająca iść do kościoła, a druga mówiąca, żebym się nie stygmatyzowała. Chce wiedzieć, czy mam jakieś zaburzenie i czy mogę to leczyć, bo objawy powyżej utrudniają mi funkcjonowanie. Gdzie mam się udać najlepiej na NFZ, bo krucho u mnie z kasą? Pozdrawiam i proszę o odpowiedź.
Co mam zrobić, nie mam pojęcia. Ludzie za mną nie przepadają, bo czasami nie panuję nad emocjami lub słowami. Potrafię kogoś nieświadomie urazić. Dodatkowo wszyscy uważają, że jestem leniwa i nieudacznik. Nawet ostatnio usłyszałam od męża, że przez to, że ciągle coś po mnie naprawia i za mnie czasami myśli oraz nie wie co jeszcze nieświadomie odwalę. Więc przez to zaczął pić. Moi rodzice też uważają mnie za leniwą, a nawet teść. Jedynie dla dzieci jestem najlepszą mamą na świecie. Czasami jak się kłócę z mężem lub kimś o moim zachowaniu przychodzą do mnie myśli, że może wszystkim by było lepiej jakby mnie nie było, a potem uświadamiam sobie, że są osoby, dla których jestem całym światem. Czy naprawdę może być ze mną coś nie tak ? Czy mogę być zepsuta ? Zastanawiałam się parę razy czy nie mam ADHD, jednak musiałabym ukryć, że robię diagnozę w tym kierunku, bo mąż, rodzice i teść uważają takie osoby po prostu za głupie, bo mają żółty papierek.
Masz wątpliwości, czy potrzebujesz wsparcia? Specjaliści oferują darmowe konsultacje, które pozwolą na otrzymanie wsparcia pomimo barier finansowych. Zero zobowiązań - po prostu szczera rozmowa o Twoich wyzwaniach.
Kiedy warto się zgłosić?
Chaos w codziennym życiu - Gdy ciągle gubisz rzeczy, spóźniasz się, masz problem z organizacją zadań,
Problemy z koncentracją - Trudno Ci się skupić, często zapominasz o ważnych sprawach,
Przytłoczenie emocjami - Czujesz się przytłoczony, masz huśtawki nastrojów, reagujesz impulsywnie,
Trudności w pracy lub szkole - Nie możesz się zorganizować, terminy Cię przytłaczają.
Problemy w relacjach - nieporozumienia, trudność ze spełnieniem wzajemnych potrzeb.
Chcesz porozmawiać? Umów się już teraz - zrób pierwszy krok! 👋
Basiri, N. The Effects of Dialectical Behavioural Therapy (DBT) on Cognitive and Emotional Symptoms of Adult ADHD: A Randomised Pilot Study.Counselling and Psychotherapy Research, 25, e12900 (2025). https://doi.org/10.1002/capr.12900
Ulusoy i in. Effect of Psychotherapy Interventions on Emotion Regulation in Adults with ADHD: A Systematic Review.Current Approaches in Psychiatry (2025).
Barkley, R.A.Taking Charge of Adult ADHD. Guilford Press, 2010.
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
