📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Wydłużanie czasu w łóżku to najczęstsza reakcja na bezsenność i jednocześnie jeden z mechanizmów, które ją podtrzymują. Sprawdź, na czym polega restrykcja snu, dlaczego działa wbrew intuicji i komu nie wolno stosować jej samodzielnie.
W 2021 roku Amerykańska Akademia Medycyny Snu opublikowała wytyczne dotyczące behawioralnego i psychologicznego leczenia przewlekłej bezsenności u dorosłych. Znalazła się w nich rekomendacja, która zaskakuje większość osób szukających pomocy: eksperci odradzają stosowanie samej higieny snu jako jedynej metody leczenia.
Higiena snu to zestaw ogólnych zaleceń: chłodna i ciemna sypialnia, ograniczenie kofeiny i alkoholu, brak ekranów wieczorem, stała pora kładzenia się. Te rady są sensowne i warto je znać, ale jako samodzielne leczenie przewlekłej bezsenności nie mają wystarczających dowodów skuteczności. Problem polega na tym, że higiena snu jest najczęściej jedyną rzeczą, jaką osoba z bezsennością słyszy w gabinecie, i po kilku tygodniach bez efektu dochodzi do wniosku, że jej przypadek jest beznadziejny.
W tych samych wytycznych jedyną rekomendację oznaczoną jako silna dostała wielokomponentowa terapia poznawczo behawioralna bezsenności, w skrócie CBT-I. Restrykcja snu jest jednym z jej filarów, a jednocześnie ma osobną rekomendację jako metoda stosowana samodzielnie. To właśnie ona odpowiada za dużą część efektu i to ona wywołuje największy opór, bo każe robić dokładnie odwrotnie, niż podpowiada zdrowy rozsądek.
Metodę opisał w latach osiemdziesiątych Arthur Spielman. Wyszedł od prostej obserwacji: to, co uruchamia bezsenność, i to, co ją utrzymuje, zwykle są dwiema różnymi rzeczami. Bezsenność zaczyna się od konkretnego wydarzenia, czyli stresu, choroby, narodzin dziecka, zmiany pracy. Trwa dalej, bo w międzyczasie zmieniamy zachowanie: kładziemy się wcześniej, wstajemy później, ucinamy drzemki, zostajemy w łóżku po nieprzespanej nocy, żeby "coś jeszcze złapać".
Każde z tych zachowań ma ten sam skutek. Zwiększa czas w łóżku, nie zwiększając ilości snu. Jeśli śpisz sześć godzin, a leżysz dziewięć, to trzy godziny czuwania spędzasz w pościeli. Zachodzą wtedy dwie rzeczy naraz.
Ciśnienie snu się rozprasza. Zapotrzebowanie na sen narasta wraz z liczbą godzin czuwania. Rozłożenie tej samej ilości snu na dziewięć godzin sprawia, że sen jest płytszy i porozrywany, a nie dłuższy.
Łóżko zmienia znaczenie. Mózg uczy się skojarzenia: to jest miejsce, w którym się czuwa, przewraca z boku na bok, zamartwia i liczy godziny do budzika. Wystarczy kilka tygodni, żeby samo wejście do sypialni zaczęło podnosić czujność.
Restrykcja snu uderza dokładnie w te dwa mechanizmy. Skraca okno snu do tego, ile realnie śpisz, żeby ciśnienie snu wróciło, a łóżko znów zaczęło znaczyć "sen", a nie "czuwanie".
Klasyczny przebieg wygląda tak samo w gabinecie i w programach cyfrowych.
Dwa tygodnie dziennika snu. Codziennie notujesz, o której położyłeś_aś się do łóżka, o której wstałeś_aś i ile mniej więcej spałeś_aś. Nie mierzysz tego stoperem ani zegarkiem, wystarczy szacunek z rana. Bez tych danych nie da się zacząć.
Liczysz wydajność snu. Dzielisz średni czas snu przez średni czas spędzony w łóżku i mnożysz przez sto. Przykład: śpisz średnio 6 godzin i 30 minut, leżysz 9 godzin, wydajność wynosi 72 procent. Wynik poniżej 85 procent oznacza, że jest z czego skracać.
Ustawiasz okno snu. Okno równa się średniemu czasowi snu z dziennika. Najpierw ustalasz stałą godzinę wstawania, tę samą siedem dni w tygodniu, a potem odliczasz do tyłu. Przy śnie 6 godzin i 30 minut oraz pobudce o 6:00 kładziesz się o 23:30. W większości protokołów okno nie schodzi poniżej pięciu godzin, a część ośrodków przyjmuje sześć jako bezpieczniejszą granicę.
Co tydzień korygujesz o 15 minut. Wydajność powyżej 90 procent i wciąż czujesz niedosyt snu: dokładasz 15 minut. Między 85 a 90 procent: nie zmieniasz nic. Poniżej 85 procent: skracasz o 15 minut.
Powtarzasz przez cztery do sześciu tygodni, aż okno snu ustabilizuje się na długości, przy której śpisz zwarcie i funkcjonujesz w ciągu dnia.
Zwróć uwagę, że w tym protokole nie ma ani słowa o tym, żeby "zasnąć". Nie masz nic do zrobienia w łóżku. Masz tylko dwa zadania: wstawać o stałej godzinie i nie kłaść się przed wyznaczoną porą, nawet jeśli o 21:30 ledwo trzymasz się na nogach.
Restrykcja snu na starcie wywołuje łagodny niedobór snu. To nie jest efekt uboczny, który da się ominąć, tylko mechanizm działania. W badaniach opisuje się przejściowy wzrost senności w ciągu dnia, zmęczenie i gorszą czujność w pierwszych dniach terapii.
Wytyczne AASM odnotowują to wprost: niepożądane skutki CBT-I, czyli senność, rozdrażnienie i trudności z uwagą, koncentrują się na wczesnym etapie leczenia, kiedy wprowadza się metody behawioralne, i zwykle ustępują do jego zakończenia.
W praktyce znaczy to jedno: senność w trzecim dniu nie jest dowodem, że metoda nie działa. Jest dowodem, że ciśnienie snu rośnie. To ono za chwilę skróci czas zasypiania i skleji sen w jeden kawałek. Najczęstszy powód porażki to porzucenie protokołu w tygodniu, w którym zaczyna on działać.
To jest jedyna część CBT-I z realnymi przeciwwskazaniami. Wytyczne wymieniają sytuacje, w których restrykcja snu może być niewskazana i wymaga prowadzenia przez specjalistę:
praca wysokiego ryzyka — kierowcy zawodowi, operatorzy maszyn, każdy, kto w ciągu dnia odpowiada za cudze bezpieczeństwo;
skłonność do manii lub hipomanii — skrócenie snu potrafi wywołać epizod u osób z chorobą afektywną dwubiegunową;
niekontrolowana padaczka — niedobór snu obniża próg drgawkowy.
Do tego dochodzi kwestia diagnozy. Jeśli chrapiesz, budzisz się z uczuciem duszności albo bliska osoba obserwuje u Ciebie przerwy w oddychaniu, najpierw trzeba wykluczyć bezdech senny. Skracanie snu w takiej sytuacji nie tylko nie pomoże, ale pogorszy senność dzienną. Podobnie, jeśli nie śpisz z powodu bólu, objawów depresji albo skutków leków, plan leczenia zaczyna się gdzie indziej.
Jeżeli prowadzisz samochód, przez pierwsze dwa tygodnie planuj dojazdy tak, żeby dało się z nich zrezygnować. To realna, a nie teoretyczna ostrożność.
Nie zaczynaj od skracania. Zacznij od dwóch tygodni dziennika snu. Bez danych każda korekta okna snu jest zgadywaniem, a dodatkowo dziennik prawie zawsze przynosi zaskoczenie: liczba przespanych godzin okazuje się inna, niż podpowiada pamięć po nieprzespanej nocy.
W dzienniku wystarczą cztery rzeczy: godzina wejścia do łóżka, szacowana godzina zaśnięcia, godzina ostatniego wstania i liczba wybudzeń. Rano, na spokojnie, bez sprawdzania zegarka w nocy. Sprawdzanie godziny w środku nocy to osobny nawyk, który sam w sobie podnosi napięcie.
Po dwóch tygodniach masz komplet danych, żeby usiąść z lekarzem lub psychoterapeutą pracującym w nurcie CBT-I i ustalić okno snu. Restrykcja snu prowadzona z kimś, kto co tydzień patrzy na Twoje liczby, ma zdecydowanie większą szansę powodzenia niż wersja robiona w pojedynkę z artykułu w internecie, łącznie z tym.
Prezentujemy starannie wyselekcjonowaną grupę doświadczonych psychologów i psychoterapeutów, którzy specjalizują się w leczeniu zaburzeń snu, ze szczególnym uwzględnieniem bezsenności.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Dzień dobry od marca mam problem ze zaśnięciem, usypiam dopiero nad ranem .Byłam u lekarza rodzinnego i zrobiła mi badania i dała leki .Wyniki były dobre a leki pomagały, ale po dwóch miesiącach przestały pomagać, a więc ponownie byłam u lekarza i dostałam inne leki, biorę je już dwa tygodnie i znowu nie mogę spać, już nie wiem co mam z tym zrobić, proszę mi doradzić co mam robić?
Od połowy stycznia mój przyjaciel cierpi na bezsenność. Leczy się na depresję i nerwicę lękową. Ma myśli samobójcze. Chodzi na terapię grupową ale nie pomaga mu. Leczy się u psychiatry. Zapisał mu leki które źle na niego działają. Nie chcę zapisać innych. Cały czas złe myśli o sobie. Zero motywacji. Nie potrafi się skupić, ma problemy z pamięcią. Najgorsza jest bezsenność, on czuje jakby całe noce nie spał. Nie wiem jak mogę mu pomóc. Ma 29 lat . Cały czas mówi że już nie ma dla niego szans. Cały czas się zadręcza złymi myślami . Siedzi sam w mieszkaniu nic nie robi poza chodzeniem do pracy. Siedzi sam i ciągle rozmyśla i czyta w internecie o lekach i chorobach. Co robić w takiej sytuacji ?
Bezsenność spowodowana natłokiem myśli. Jest okres czasu trwający około 2 tygodnie gdzie śpię naprawdę mało, bo po 3 godziny dziennie i mam nadmiar energii. Nie czuję zmęczenia, jestem bardzo aktywna. Wszędzie mnie pełno. Śmieję się sama, nie wiem z czego. A czy chce mi się śmiać? Nie wiem sama. Gdy ktoś nie zgadza się z moim zdaniem bądź wejdzie mi w drogę, zawsze wygrywam potyczkę słowną. Przychodzi później czas dołu. Totalnego dna. Próbuję wtedy myśleć o rzeczach, które mnie bawiły, sprawiały radość, ale nic nie cieszy. Ludzie odcinają się, bo pamiętają wcześniejsze wyczynania. Również nie mogę wtedy spać, bo dobijam się wszystkimi niepowodzeniami w życiu. Tym, co komu przykrego powiedziałam w niekontrolowanym stanie. Czuję się kompletnie niepotrzebna nikomu, do niczego, bo przecież nie mam siły nic robić, to po co w ogóle żyję? Męczę się z takimi stanami już dobre 6 lat. Do czego czasami słyszę dźwięki, których nie ma, typu gwizdanie bądź jakiś szum. Czuje się obserwowana. Czasami nastrój zmienia mi się w ciągu dnia po parę razy dziennie, czasami trwa tak jak wyżej po około 2 tygodnie bądź dłużej. Najgorzej ranią słowa osób, które mówią "każdy ma gorsze i lepsze dni". Skoro każdy tak ma, to naprawdę współczuję i mam nadzieję, że tak nie jest, że odczuwają życie jakoś inaczej. Co jest ze mną nie tak?
Edinger, J.D. i in. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255-262 (2021).
Spielman, A.J., Saskin, P., Thorpy, M.J. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45-56 (1987).
Maurer, L.F., Espie, C.A., Kyle, S.D. How does sleep restriction therapy for insomnia work? A systematic review of mechanistic evidence and the introduction of the Triple-R model. Sleep Medicine Reviews, 42, 127-138 (2018).
Maurer, L.F., Espie, C.A., Omlin, X. i in. Isolating the role of time in bed restriction in the treatment of insomnia: a randomized, controlled, dismantling trial comparing sleep restriction therapy with time in bed regularization. Sleep, 43(11), zsaa096 (2020).
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
