Brak motywacji, prokrastynacja i poczucie, że do niczego się nie nadaję - jak zacząć działać?

Dzień dobry!

Przede wszystkim bardzo dziękuję, że napisałaś i podzieliłaś się tym, co przeżywasz. To wymagało odwagi. Z perspektywy Podejścia Skoncentrowanego na Rozwiązaniach (TSR / SFBT) chcę Ci powiedzieć jedno: to, co opisujesz, nie oznacza, że brakuje Ci jakiegoś "składnika", który mają inni ludzie.

Często myślimy, że problemem jest "brak silnej woli" albo "leń", podczas gdy w rzeczywistości przyczyny prokrastynacji i trudności z inicjowaniem działania leżą zupełnie gdzie indziej:

Lęk przed porażką lub sukcesem: Gdy zaczynamy coś robić, poddajemy się ocenie. Gdy zostajemy w fazie planów, wizja idealnego sukcesu jest bezpieczna.

Przeciążenie celami: Chcesz iść na siłownię, do teatru, uczyć się języków, historii, zmienić nawyki internetowe. Gdy mózg widzi tak ogromną listę zmian, paraliżuje go to i przechodzi w stan "przetrwania" (czyli przeglądania internetu, bo to bezpieczne i dostarcza szybkiej dopaminy).

Pętla samokrytyki: Mówienie sobie "do niczego się nie nadaję" obniża poziom energii. Trudno zmotywować się do czegokolwiek, gdy nasz wewnętrzny głos bez przerwy nas krytykuje.

Warto też rozważyć diagnozę psychologiczną, która pozwoli trafnie określić przyczynę mechanizmu, który powoduje Twoje działanie, co pozwoli na bardziej spersonalizowane oddziaływanie. Czasem pod spodem kryją się np. kwestie związane z neuroatypowością (jak ADHD) czy stanami obniżonego nastroju, a poznanie tła ułatwia dobranie odpowiednich strategii.

W TSR nie skupiamy się jednak na analizowaniu samego problemu, ale na tym, jak możesz postawić pierwszy krok w stronę zmiany. Spójrz na to z nieco innej strony:

1. Zauważ to, co już działa (Wyjątki)

Zwróć uwagę, że piszesz: "od zawsze miałam problem", ale jednocześnie udało Ci się skończyć szkołę, napisać ten post, sformułować bardzo dojrzałe przemyślenia.

Przypomnij sobie jakąś jedną, nawet najmniejszą rzecz w ostatnim czasie, którą planowałaś zrobić i zrobiłaś (np. odpisanie na wiadomość, posprzątanie czegoś, załatwienie jakiejś sprawy).

Jak to się stało, że wtedy Ci to zrobiłaś? Co wykonałaś inaczej niż zwykle?

2. Eksperyment: Pytanie o cud

Wyobraź sobie, że dzisiaj kładziesz się spać, a w nocy dzieje się cud - Twój problem z odkładaniem rzeczy na później znika. Wstajesz rano i nie wiesz jeszcze, że cud się wydarzył.

Po czym najszybciej poznałabyś rano, że on się wydarzył?

Jaka byłaby pierwsza, najmniejsza czynność, którą byś zrobiła inaczej niż dotychczas? (Nie: „pójdę na siłownię i nauczę się 50 słówek”, ale np. "wstanę i założę buty do ćwiczeń" albo "przeczytam dwie strony książki").

3. Metoda Najmniejszego Kroku (Mikrokroki)

Nie musisz od razu stawać się "lepszą wersją siebie". Wystarczy, że zrobisz krok tak mały, że Twój mózg nie uzna go za zagrożenie.

Zamiast: „Będę uczyć się języka” - przez 2 minuty dziennie włączę aplikację do nauki języków lub obejrzę jeden krótki filmik na ten temat.

Zamiast: „Zapiszę się do teatru” - wpiszę w wyszukiwarkę nazwy kół teatralnych w swojej okolicy i zapiszę jedną nazwę na kartce. 

Zamiast: „Nie będę siedzieć w internecie” - odłożę telefon do drugiego pokoju na dokładnie 15 minut, aby "pobyć offline".

Gdy wykonasz mikrokrok, poczujesz satysfakcję i impuls dopaminy. Wykonywanie tych mikrokroków, pomogą Ci w budowaniu motywacji.

4. Doceniaj się za próby, nie tylko za efekty

Zamiast myśleć: „Znowu spędziłam dzień na głupotach”, spróbuj znaleźć w tym dniu przynajmniej jedną dobrą rzecz: „Dzisiaj przez 5 minut ćwiczyłam brzuszki”. Docenianie małych sukcesów pomoże Ci w budowaniu zaufania do samej siebie.

Moja propozycja na dzisiaj: Wybierz jedną z rzeczy, które Cię interesują (np. język, historia, teatr, siłownia). Jaka jest najmniejsza możliwa rzecz (trwająca maksymalnie 3 do 5 minut), którą mogłabyś zrobić jeszcze dzisiaj, żeby wykonać drobny krok w stronę realizacji swojego celu?

Trzymam za Ciebie kciuki. Masz przed sobą całe życie i 19 lat to świetny moment na łagodne, powolne budowanie relacji ze sobą opartej na wyrozumiałości, a nie na presji!

Dzień dobry,

Często trudno jest rozpocząć nowe działanie czy pasję, ponieważ u podstaw tego kryję się jakiś lęk.

Czy zastanawiałaś się może nad tym, czy boisz się zacząć czegoś nowego, ponieważ obawiasz się, że Ci nie wyjdzie, że nie będziesz w tym wystarczająco dobra? 

Może kluczem do Twojego problemu jest głębsze zastanowienie się nad tym, z czego wynika ta słaba motywacja.

Napisałaś już, że wydaje Ci się, że nie masz tego co mają inni ludzie, co może oznaczać problem z poczuciem własnej wartości i nadmierną samokrytyką. Aby sobie z nią poradzić sugeruję wizytę u psychologa szkolnego lub poza szkołą.

Dodatkową motywacją do działania mogłoby być dla Ciebie skorzystanie z jakiś zajęć, na które masz ochotę ze znajomym.

Pozdrawiam serdecznie

Joanna Kaminiak-Orzechowska, psychoterapeutka psychodynamiczna

Być może problem wcale nie polega na tym, że brakuje Ci „zapału” albo że jesteś leniwa. Sam fakt, że od kilku lat bardzo dużo planujesz, interesują Cię różne rzeczy i chciałabyś je robić, ale mimo tego nie możesz się za nie zabrać, jest wart przyjrzenia się temu, co dzieje się pomiędzy „chcę” a „zaczynam”.

Na początek nie próbowałabym zmieniać całego życia naraz. Siłownia, teatr, języki, historia i ograniczenie internetu to kilka dużych celów. Wybierz jedną rzecz i zmniejsz ją do absurdalnie małego kroku: nie „zacznę chodzić na teatr”, tylko „dzisiaj sprawdzę jedno miejsce i zapiszę nazwę”. Nie „będę uczyć się języka”, tylko 5 minut nauki. Celem na początku jest wyrobienie nawyku rozpoczynania, a nie osiągnięcie świetnych wyników.

Warto też zauważyć, czy internet nie stał się dla Ciebie łatwiejszą formą nagrody niż rzeczy, które wymagają wysiłku. Możesz ustalić bardzo konkretną zasadę: najpierw 10 minut jednej wybranej aktywności, dopiero później telefon czy media społecznościowe. Nie czekaj przy tym na motywację – często pojawia się dopiero po rozpoczęciu działania.

Jeśli jednak od lat masz trudność z rozpoczęciem praktycznie czegokolwiek, mimo że naprawdę chcesz, a dodatkowo pojawiają się myśli, że „do niczego się nie nadajesz”, warto porozmawiać z psychologiem. Przyczyn może być wiele i nie da się ich ustalić na podstawie wpisu. Warto sprawdzić, czy nie ma za tym np. trudności z koncentracją, obniżonego nastroju, przeciążenia albo innych problemów z funkcjonowaniem wykonawczym.

Nie musisz najpierw stać się „lepszą wersją siebie”. Zacznij od jednej małej rzeczy, którą możesz zrobić dzisiaj. To właśnie z takich kroków powstaje później większa zmiana.

~ Jagoda Jek, psycholożka

Dzień dobry.

Trudność z przejściem od planów do działania rzadko wynika z lenistwa, a częściej z lęku przed porażką i stawiania sobie zbyt wysokich wymagań na raz. Zamiast czekać na nagły zapał czy próbować zmieniać całe życie od jutra, proszę wybrać tylko jedną małą rzecz — na przykład dziesięć minut nauki języka — i zrobić ją dzisiaj bez oceniania efektów. Kluczem do przełamania błędnego koła odkładania spraw jest budowanie sprawczości małymi krokami, co stopniowo obniża napięcie i odbudowuje wiarę we własne możliwości.

Z pozdrowieniami

Bożena Nagórska

Dzień dobry

 Przeczytałem Twój wpis i od razu pomyślałem, że wiele osób zmaga się z podobnymi schematami. Po pierwsze NIGDY nie porównuj się do innych, gdyż każdy ma inne zasoby, zaangażowanie i inne elementy składające się na codzienne działania. Nowe działanie wymaga zaangażowania, a za nim stoi coś, czego jeszcze nie znasz, więc bezpieczniej jest zostać w swojej twierdzy. Moje pytanie jest takie. Suplementujesz witaminę D oraz magnez? Czy cierpisz na zaburzenia nastroju? Nadmierne korzystanie z internetu może się wiązać z uzależnieniem behawioralnym. Regulujesz poziom dopaminy w sposób najmniej wymagający, a nagroda to bezwiedne przewijanie kolejnych stron godzinami.   Niestety, ta forma nagrody jest najprostsza, nie wymagająca zaangażowania jak inne rzeczy.  W Twoim przypadku najrosądniejsze co może być to kontakt ze specjalistą, który dokona odpowiedniej diagnozy. 

Dzień dobry,

Nie sądzę, żeby problem polegał na tym, że „brakuje Ci czegoś”, co inni mają. Sam fakt, że masz tyle zainteresowań i chcesz coś zmienić, pokazuje, że chcesz działać: trudność pojawia się dopiero przy rozpoczęciu.

Spróbuj nie zmieniać wszystkiego naraz. Wybierz jedną rzecz i zrób ją naprawdę małą: zamiast „zacznę teatr” – znajdź jedno miejsce i sprawdź zajęcia. Zamiast „będę uczyć się języka” – poświęć na to 5 minut. Motywacja często pojawia się dopiero po rozpoczęciu, a nie przed nim.Warto też przyjrzeć się temu, co dzieje się między „chcę” a „zaczynam”. Czy pojawia się lęk, perfekcjonizm, obawa, że sobie nie poradzisz? Może trudność z koncentracją i rozpoczynaniem zadań występuje u Ciebie od dawna? Jeśli tak, warto porozmawiać z psychologiem, zamiast przypisywać sobie lenistwo.Na początek zapytaj siebie: jaki najmniejszy krok mogę zrobić dzisiaj?
Co najczęściej zatrzymuje mnie tuż przed rozpoczęciem?

Z pozdrowieniami,
Agnieszka Włoszycka

Dzień dobry. Warto zacząć od małych, konkretnych kroków, zamiast próbować zmienić wiele rzeczy jednocześnie. Proszę wybrać jedną aktywność, która naprawdę Panią interesuje, i zacząć od niej nawet od 10–15 minut. Motywacja często pojawia się dopiero w trakcie działania, a nie przed nim. Jeśli brak chęci i energii utrzymuje się od dłuższego czasu i dotyczy również innych obszarów życia, warto skonsultować to z psychologiem.

Pozdrawiam,

Sylwia Skibińska