Jak uzupełnić pożądane zachowanie w ćwiczeniu na zmianę nawyków i odzyskanie codziennej aktywności?

Dzień dobry, Pani Beato🌷

W punkcie 5 chodzi o określenie konkretnych, małych kroków, które pomogą Pani osiągnąć cele z punktu 4. Może to być np. codzienny 5-minutowy spacer, umycie twarzy zaraz po przebudzeniu czy przygotowanie ubrań na kolejny dzień.

Warto zacząć od jednej lub dwóch czynności, bez wywierania na sobie nadmiernej presji.

Chciałabym również podkreślić, że opisywane trudności nie muszą wynikać z braku motywacji. Mogą wiązać się m.in. z obniżonym nastrojem czy wyczerpaniem psychicznym. Jeśli utrzymują się dłużej, warto skonsultować je z psychologiem.

Proszę pamiętać, że zmiana nie wymaga wielkich kroków, ale cierpliwości i wyrozumiałości wobec siebie.

Dzień dobry. Zgodnie z Pani opisem pole 5 to konkretne zachowania, które prowadzą do pożądanego efektu z pola 4. Zauważyłam natomiast, że pole 4 jest wypełnione zachowaniami (chodzić na spacery, myć się, ubierać się), a nie efektem. Dlatego pole 5 wydaje się puste: to, co miałoby w nim stać, już Pani wpisała wyżej. Proponuję takie rozdzielenie: Pole 4 - pożądany efekt - stan lub uczucie, np. „czuję się zadbana, mam więcej energii, jestem z siebie zadowolona, nie czuję się rozczarowana sobą“. Pole 5 - pożądane zachowanie - konkretne działania, które do tego prowadzą, w małych krokach, np. „po obudzeniu myję zęby i twarz“ albo „po śniadaniu wychodzę na 5 minut przed dom“. Pola 3 i 5 są w tym ćwiczeniu swoim lustrem: w 3 jest to, co robi Pani teraz i co podtrzymuje problem (odkładanie, rozrywka zamiast działania), a w 5 to, co zrobi Pani zamiast tego. 

Życzę powodzenia w działaniu i podejmowaniu małych kroczków. 

Edyta Tabor

W punkcie 5 wpisz: Wykonuję jedną, banalnie prostą mikro-czynność (np. myję zęby tylko przez minutę lub wychodzę na 5 minutowy spacer) zanim włączę telefon lub telewizor. Każdą większą aktywność dzielę na tak małe i niewymagające wysiłku kroki, aby mój opór i lęk przed działaniem w ogóle się nie uruchomiły.

Dzień dobry!

Świetne ćwiczenie żeby od czegoś zacząć. Planowanie to pierwszy, bardzo ważny krok :) Myślę, że w polu numer 5 może chodzić o to, co by Pani zrobiła, żeby zaistniał efekt z punktu 4. Na przykład pożądanym efektem może być „dbanie o siebie” i co zrobić żeby do tego doprowadzić? Np. „zrobię wieczorną/poranną pielęgnację” lub tak jak Pani napisała „będę myć codziennie zęby”.

Dużo pożądanych zachowań (czyli rzeczy do punktu 5) ma Pani wpisane w punkcie 4. „Czyścić okulary bez problemu” to będzie zachowanie, które ma doprowadzić do efektu, którym będzie np. „będę mieć czyste okulary” :)

Dzień dobry, 
to ćwiczenie może być pomocne i na pewno jest wartościowe. W polu 5 rozumiem że chodzi o to jak to wykonać "bez problemu". Warto zauważyć ze trudności w sferze motywacyjnej nie zawsze jest prosto pokonać, szczególnie jeśli są objawem szerszego problemu. Czasami mogą być związane z obniżonym nastrojem, przemęczeniem lub innymi trudnościami psychicznymi. Jeżeli taki stan utrzymuje się od dłuższego czasu i utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto przyjrzeć się również jego przyczynom ze specjalistą. Stąd w numerze 5 sugerowałabym po prostu indywidualne poznanie przyczyn utrudnionej aktywności przez wsparcie specjalisty (psychiatry, psychologa) i podjęcie jego indywidualnych rekomendacji.
Pozdrawiam serdecznie,
Maja Zarzycka